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Creatina: mitos y realidades, conozca la verdad

Creatina: mitos y realidades

La creatina en el corredor Foto: Runner.es
La creatina en el corredor – Foto: Runner.es

Muchos se habla sobre la creatina, pero ¿a quién debemos creer?.

Creatina: mitos y realidades, conozca la verdad

La creatina es un compuesto sintetizado en nuestro cuerpo, a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, en el hígado y páncreas y la podemos ingerir en la dieta a partir de fuentes animales, tales como: carne de todos los mamíferos, aves, anfibios, peces y en el cerebro, sangre y otras partes del organismo de éstos. En un hombre promedio de 70 Kg se encuentra una reserva de 120gr y la excreción urinaria está alrededor de 2g/d. El 65% de su almacenamiento se da en el músculo esquelético en forma fosfocreatina y principalmente en las fibras tipo II o rápidas.

En condiciones fisiológicas su principal utilización es como sustrato energético en lacontracción Muscular al inicio del ejercicio y sobre todo en aquellas actividades de corta duración y muy alta intensidad o con series repetidas. Está bien documentado que luego de este tipo de ejercicios, (intensos menores de 10 segundos), la reserva de glucógeno se mantiene alta y la suplementación con carbohidratos orales no mejora el rendimiento, por lo que la energía viene exclusivamente de las reservas de ATP (trifosfato de adenosina) y fosfocreatina muscular. Este sistema energético se llama anaeróbico a láctico

Efectos de la suplementación de creatina en las carreras:

A pesar de observar que muchos corredores incorporan la creatina en sus entrenamientos o realizan las famosas cargas de creatina (20gr/d por 6d y dosis de mantenimiento de 2g/d por >28d) en períodos pre-competencias, hay que tener en cuenta cuándo realmente es útil y cuándo no sirve para nada.

La suplementación con creatina es realmente útil en individuos con posible deficiencia de creatina (básicamente vegetarianos estrictos que no consuman ningún tipo de proteínas proveniente de mamíferos o peces) o en aquellos con niveles bajos de creatina intramuscular (sólo se puede conocer por biopsia), que realizan ejercicios de corta duración (menor de 10 seg.) y de muy alta intensidad (mayor 90-100% FCM) o en individuos que realicen muchas series repetidas de alta intensidad y de corta duración (carreras de 100 y 200 M, fútbol, series de velocidad; basquetbol, levantamiento de pesas).

Hay un límite en la concentración de creatina muscular, que depende de la cantidad de masa Muscular y de la ingesta de proteína animal; luego de alcanzar este límite, el resto se excreta en la orina.

Se ha demostrado contundentemente que en las carreras mayores de 1 minuto; es decir todas las que hacemos, no existe ningún efecto positivo.

Se ha dicho  también que la creatina aumenta la masa Muscular y eso tampoco es cierto. Lo que sucede es que la creatina se acumula en el músculo con agua y al aumentar la creatina intramuscular también aumenta el agua dentro del músculo; por lo tanto, ese aumento de 2Kg que se consigue luego de una carga es pura y exclusiva agua que se pierde inmediatamente después de dejar la creatina.

Hasta ahora no se han reportado efectos secundarios de su utilización, a pesar que en algunos estudios se refieren síntomas gastrointestinales como diarrea.

En conclusión, para los corredores de calle y maratonistas en lugar de gastar el dinero en creatina, utilícenlo para pagar un mes de gimnasio y fortalezcan su masa Muscular donde entrará más creatina en la medida que ingieran cantidades adecuadas de proteína animal.

 

Fuente: Soy Maratonista

Aminoácidos Esenciales

El pasado mes, tras explicar la importancia de los aminoácidos en la salud, dedicamos la sección a hablar de los llamados aminoácidos esenciales, es decir, de aquellos que el organismo no fabrica por sí mismo y cuya ingesta, por tanto, es absolutamente imprescindible. En esta ocasión nos ocupamos de los 12 aminoácidos que sí sintetiza el organismo y de cuáles son sus principales funciones.

LA ALANINA
Cuando nos encontramos en una situación de ayuno el músculo libera aminoácidos debido tanto a la degradación de proteínas moleculares como a la síntesis en el momento de los mismos. Pues bien, el 60% son alanina y glutamina. La alanina sale a la corriente sanguínea y es captada por el hígado donde se metaboliza y mediante un proceso de gluconeogénesis se transforma en glucosa que será utilizada por el músculo, el cerebro, los eritrocitos, la piel y la retina. Luego, parte de la glucosa consumida por el músculo vuelve al hígado y se transforma de nuevo en alanina.

Sus funciones
-Es usado como fuente de energía para los músculos, el cerebro y el sistema nervioso.
-Está involucrada en el Metabolismo del triptófano y de la vitamina B6.
-Ayuda a metabolizar los azúcares y ácidos orgánicos.
-Puede inhibir la acción de determinados neurotransmisores en el cerebro.
-Es capaz de estimular la producción de anticuerpos.
-En los casos de hipoglucemia puede contribuir a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
-Puede jugar un papel importante en la salud de la próstata. La síntesis de este aminoácido está en relación directa con las concentraciones de glutamato y piruvato.

LA ARGININA
A pesar de no estar clasificado como esencial es considerado un aminoácido “casi” esencial, sobre todo en la infancia, niñez y adolescencia. Este hecho se debe fundamentalmente a su papel en la producción de la somatotropina, conocida como hormona del crecimiento.

Sus funciones
-Estimula la producción y posterior liberación de la hormona del crecimiento.
-Es una sustancia necesaria para la síntesis de otros compuestos comprometidos en la producción de energía muscular.
-Mejora la actividad de la glándula timo y de los linfocitos T.
-Participa en el crecimiento y la reparación muscular.
-Es un protector y detoxificador hepático.
-Con ella se potencia la síntesis de colágeno acelerando así la reparación de los tejidos.
-Es capaz de aumentar el recuento espermático así como su motilidad.
-Aumenta la concentración de óxido nítrico, un compuesto presente en la erección del pene por lo que se utiliza con éxito en los casos de impotencia.
-Este mismo compuesto -el óxido nítrico- es el vasodilatador natural más potente descubierto. Su importancia deriva de su capacidad para relajar los vasos sanguíneos y permitir el flujo de sangre contribuyendo a prevenir la formación de placas de grasa y reduciendo el riesgo de aterosclerosis.
La síntesis de la
arginina se realiza a partir del aminoácido citrulina.

LA ASPARAGINA
Este aminoácido, junto con el ácido glutámico, tiene una destacada actividad en la función cerebral.

Además
-Colabora en la síntesis de glucoproteínas.
-Tiene acción relajante sobre el sistema nervioso.
-Participa en la actividad metabólica del cerebro y el sistema nervioso.

EL ÁCIDO ASPÁRTICO
Debe su nombre al alimento que lo contiene en mayor proporción: el espárrago.

Sus funciones
-Ayuda a eliminar el amoníaco protegiendo así al sistema nervioso.
-Junto al magnesio y el potasio, participa en multitud de funciones a nivel celular.
-Mejora la función hepática.
-Es un factor importante de aumento de resistencia a la fatiga.
-Junto con el calcio, el potasio y el magnesio es indispensable para el mantenimiento del sistema cardiovascular.
-Incrementa la absorción y utilización de algunos minerales como el calcio, el magnesio, el zinc y el potasio.

EL ÁCIDO GLUTÁMICO
El ácido glutámico juega un papel importante en la función neuronal ya que es el principal neurotransmisor excitador del sistema nervioso central, participando en fenómenos tan importantes como el aprendizaje, la memorización y la plasticidad neuronal durante el desarrollo del cerebro.

Sus funciones
-Es capaz de controlar el exceso de amoníaco en el cerebro evitando así los daños que éste pueda causar.
-Participa en los procesos de producción de energía para el cerebro.
-Junto con la vitamina B6 es precursor de un importante neurotransmisor, el ácido gamma aminobutírico (GABA), con una importante acción sedante sobre el sistema nervioso.
-Ayuda a la producción de ácido clorhídrico.

LA CISTEÍNA
Esta sustancia puede ser sintetizada a partir de metionina, serina y azufre. Es un aminoácido con una importante acción antioxidante. Además desempeña un papel importantísimo en la función inmunitaria.
Se encuentra en alimentos como el ajo, la cebolla, la col y los huevos.

Sus funciones
-Es un gran protector hepático que impide que determinados compuesto dañen al hígado.
-Es capaz de unirse a los metales pesados para favorecer así su eliminación.
-Es un activo detoxificador a nivel intestinal.
-Es un potente mucolítico siendo capaz de eliminar el moco denso de las vías respiratorias. -Es un potente destructor de los radicales libres.
-Es capaz de prevenir la oxidación del colesterol LDL.
-Incrementa la acción del sistema inmunitario.

LA GLICINA
La glicina es un aminoácido que posee una importante función neurotransmisora. Puede obtenerse en grandes proporciones a partir de la forma soluble en el citoplasma del tejido nervioso; además se encuentra en altas concentraciones en la médula espinal y en el bulbo raquídeo.
Es capaz de controlar el exceso de amoníaco en el cerebro evitando así los daños que éste pueda causar.

Sus funciones
-Actúa como un neurotransmisor tranquilizante en el cerebro.
-Tiene una fundamental actividad sobre la función motora ya que es capaz de controlar eficazmente sus funciones. Su deficiencia produce contracciones musculares bruscas, movimientos exagerados y espasticidad.
-Es uno de los principales componentes del colágeno por lo que está presente en la restauración de los tejidos.
-Es un agente antiácido.
-Es capaz de aumentar la liberación de la
hormona del crecimiento.

LA GLUTAMINA
Si bien no forma parte del grupo de aminoácidos esenciales en ciertas circunstancias o situaciones se considera “esencial condicionado” o “semi-esencial”. Como en el caso del estrés, los traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, la desnutrición proteica, etc. En todas ellas las necesidades nutritivas son muy elevadas y, por tanto, la cantidad de glutamina demandada es superior a la que el organismo puede producir.

Sus funciones

-Ayuda a controlar la adicción al alcohol protegiendo al organismo contra los efectos tóxicos de esta sustancia.
-Forma parte del tejido conectivo del tracto intestinal por lo que está indicada para resolver alteraciones de permeabilidad gástrica.
-Acelera la cicatrización de las úlceras digestivas.
-Es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica convirtiéndose en ácido glutámico elevando así la concentración del mismo en el cerebro.

LA HISTIDINA
Éste es un aminoácido indispensable en los periodos de crecimiento y aunque se ha demostrado que los adultos son capaces de sintetizarlo en las cantidades necesarias no sucede lo mismo con los niños por lo que debe procurarse su ingesta. Esta sustancia es precursora de la histamina, un neurotransmisor inhibidor cuya deficiencia causa graves consecuencias fisiológicas como la que lo relaciona con algunos tipos de esquizofrenia.

Sus funciones
-Tiene una acción ligeramente antiinflamatoria y proporciona fortaleza física y movilidad en los casos de artritis reumatoide.
-Tiene la capacidad de actuar como detoxificador de metales pesados.
-Parece ser eficaz para tratar los casos de impotencia y frigidez.
-Participa en el sistema de respuesta inmunitaria.
-Evita los vómitos en el embarazo.

LA PROLINA
Componente principal del colágeno su uso es fundamental en el restablecimiento y curación de las heridas y de los tejidos envejecidos. Es parte integrante de los tendones y ligamentos.

Sus funciones
-Participa en la reparación de articulaciones.
-Es necesaria para la cicatrización de lesiones, úlceras, quemaduras, etc.
-Parece ser eficaz para tratar los casos de impotencia y frigidez.
-Es un protector cardiovascular ya que inhibe la descomposición del colágeno arterial impidiendo posibles lesiones.
-Se utiliza junto a la lisina y la vitamina C para impedir o limitar las metástasis cancerosas.

LA SERINA
Una de las principales aplicaciones de este aminoácido es el que se le da en la industria cosmética como agente hidratante natural.

Sus funciones
-Está presente en el Metabolismo de la piel.
-Participa en la síntesis de porfirina, creatina y purina.

LA TIROSINA
Una de sus funciones principales está relacionada con la síntesis de neurotransmisores, presentes en multitud de funciones bioquímicas. Es además precursor de la dopamina, una sustancia íntimamente relacionada con los estados de humor.

Sus funciones
-Tiene un importante efecto antiestrés debido a su acción reguladora sobre la dopamina o la adrenalina, entre otras.
-Es necesaria, junto al yodo, para fabricar Hormonas tiroideas.
-Juega un papel fundamental en el alivio de la depresión y los estados de ansiedad.
-Es capaz de activar la síntesis de otros neurotransmisores.
-Es indispensable para la síntesis de melanina, el pigmento que da color a la piel y al pelo.

José Ramón Llorente / Fuente: DSalud

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